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viernes, 25 de abril de 2014

El éxito que ha demostrado ser eficaz en la perdida de peso

Para que cualquier dieta tenga éxito, es indispensable hacer cambios de hábitos, entre ellos realizar las cinco comidas diarias, sin saltarse ninguna: desayuno media hora después de levantarse, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena dos horas antes de irse a dormir; espaciarlas no más de tres horas entre ellas; comer despacio, masticar bien y dejar sobre el plato los cubiertos entre bocado y bocado.

Aún mejor, tomarse el tiempo para comer sentado, sin mirar la televisión, la computadora o un libro, ingerir suficiente agua para hidratarse y evitar las bebidas gaseosas o azucaradas

La pérdida de peso sensata y saludable en el tratamiento de la obesidad es de aproximadamente 10% del peso inicial de la persona y que se pueda mantener en 5 años, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un descenso de peso razonable es de 300 a 500 gramos por semana, significa, que como máximo una persona podría bajar hasta dos kilos en el mes. La mejor manera de bajarlos es tan solo reducir el tamaño de las porciones ajustándose a las que se indican según grupo de alimentos para su edad, estatura, género y actividad física, que sea llevando una dieta balanceada, que incluya los diferentes grupos de alimentos, se indica aquí que la dieta mediterránea cumple con esas expectativas, que sirve para bajar el colesterol malo y los niveles de triglicéridos, presión arterial y glucemia alterados, otra dieta es la de la Clínica Mayo, de EE. UU.

Y lo más importante: concientizar al cuerpo en cada uno de los tiempos de comida, que ya obtuvo el consumo de alimentos necesarios, para que éste no vuelva a tener hambre pronto.


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martes, 15 de abril de 2014

Ejemplos de raciones de alimentos para cada día

Es un gusto saber que tantas personas me leen y que algunas se toman su tiempo para escribirme, sea en comentarios o en mensajes. 

Esta vez, a raíz de diferentes artículos que he escrito haciendo énfasis en que la mayoría de los casos de obesidad y sobrepeso se deben al "auto-engaño" de cuanto es realmente una porción de ese alimento, es por lo tanto es que se come más porciones de las indicadas, a ingerir en 5 tiempos de comida, van de acuerdo a la edad, el género (un hombre come más raciones que la mujer), la estatura (no come lo mismo alguien de 1.50cm que alguien con 1.80cm altura) y la actividad física (sedentario o deportista); es por ello que me han solicitado les de ejemplos de que raciones comer en un día.

Cabe destacar que hay un gran menú de alimentos a escoger, aquí solo les daré algunos ejemplos:

Cereales y tubérculos

Se nos indica que debemos consumir de 4 a 6 raciones de cereales (pan, pasta, arroz, etc) y tubérculos (patatas, yuca, etc). Si eres una persona con poca actividad física, de poca estatura, si usas el sentido común sabrías que lo recomendable es consumir 4 raciones de este grupo de alimentos. Lo contrario si eres deportista y más alto, puedes optar por las 6 raciones.

Ejemplos:
Una porción de pan es de 40gms a 60 gms  = 3 a 4 rebanadas o un panecillo
Una porción de arroz o pasta 60gms a 80gms = 1/2 taza de café
Una porción de tubérculo = una patata grande o 2 pequeñas

Podría consumir una porción de pan en el desayuno, dos porciones de arroz o pasta en el almuerzo, una porción de tubérculo en la cena (una sopa).

Verduras y hortalizas

Dos raciones diarias de verduras y hortalizas (crudas y cocidas):
Cada ración va de 150gms a 200gms = Un plato mediano de ensalada (lechuga, pepino, tomate)
Una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocinadas
Un tomate grande
Dos zanahorias pequeñas

Junto al almuerzo, del ejemplo anterior que contiene arroz o pasta puede incluir una porción como la ensalada y para la cena, en la sopa, media taza de verduras cocinadas.

Frutas 3 raciones de 120gms a 200gms c/u

Corresponde a cualquier fruta mediana, o una taza fruta picada. Puede comerlas en la merienda de media mañana, otra como postre al almuerzo.

Lácteos (mejor desnatados y semidesnatados)
De 2 a 4 porciones diarias.
200 a 250 leche = 1 taza de leche
200g a 250g de yogurt = 2 yogures
40g a 60g de queso curado o 80g a 100g queso fresco = 2 a 3 lonjas de queso (tamaño carta naipe)

Puede incluir queso con el pan en el desayuno y el yogurt con fruta en la merienda de media mañana. Si tiene más altura y actividad física además puede incrementar el queso y tomarse una taza de leche en la noche. Recuerde que esto son solo ejemplos.

Grasas 3 raciones al día
una ración = una cucharada de 10ml
Se refiere al aceite, aguacate y otras grasas saludables con las que usted puede cocinar sus alimentos.

Proteínas
Básicas para mantener músculos y tejidos. La Pirámide de alimentos nos indica de 2 a 3 porciones díarias, cada porción del tamaño de la palma de la mano (sin dedos) equivale a 60gramos, para un total de 120gms a 180gms al día que lo puedes repartir entre:

Pescado consumir de 2 a 3 veces por semana.
Carnes rojas 2 veces por semana
Aves 3 a 4 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana = 2 huevos es una ración.

En su almuerzo y la cena puede agregar la proteína, o huevos al desayuno.

Legumbres 2 a 4 raciones semanales de 60gms a 80gms

Frutos secos de 3 a 7 raciones por semana de 20gms a 30gms = un puñado

Ocasionalmente consumir embutidos y caenes grasas, mantequillas, margarinas, dulces, bollerías, cerveza, licor, refrescos gaseosos y azucarados.

Muy importante, tomar mínimo 8 vasos de agua pura diariamente.

Si quieres ser más exacto y mientras te acostumbras a las porciones, puedes hacerte de una pesa/báscula de alimentos, para que no te engañes con los pesos/tamaños de las porciones.

Espero me haya explicado bien. Si sigues estas pautas es una forma de mantener un peso ideal, si se trata de bajar de peso, los nutricionistas balancean las porciones eliminando algunas e incrementando la actividad físisca.

Fuente: Estudiante de nutrición

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domingo, 24 de octubre de 2010

Bajar de peso en 6 pasos

En el post anterior hablamos de la fibra y la obesidad, de como el no incluir alimentos que la contengan, pueden influir drásticamente en tener obesidad.

Hay que recordar que los alimentos altos en fibra contienen menos calorías y dan más saciedad, es por ello que nos sentimos satisfechos durante más horas, además de otros beneficios que aportan a la salud, como el evitar tener estreñimiento, además de reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón.

Si su objetivo es perder peso, puede utilizar una tabla de fibra y calorías (luego la publicaremos), para elegir alimentos bajos en calorías y altos en fibra. Es importante entender que aunado a perder 2 a 3 kilos durante la fase lunar de Dieta de la Luna, debe tener una buena salud, para mantener el peso.

Pasos para bajar de peso

Si sigue los pasos que le pongo a continuación, perderá entre medio a un kg por semana, se mantendrá al tiempo que mejora su salud.

1.- Lleve un diario de todo lo que come.
     Aunque parezca tedioso es sumamente importante para que usted mismo lleve el control de lo que ingiere, anote todo junto a su contenido calórico, que al final del día sea un equivalente  en mujeres 1200calorías diarias,  en hombres 1500calorías diarias.

2.- Coma tantos alimentos ricos en fibra como se lo permita su límite de calorías, entre ellos encontramos los cereales, pan integral, frutos secos, semillas, frutas y verduras que la contengan. Luego ampliaremos la lista.

3.- Utilice una cantidad mínima de aceite de ensalada y margarina sin saturar.

4.- Sustituir el azúcar por edulcorantes sin calorías. Procure no utilizar melaza o miel.

5.- Coma cantidades moderadas de carne, pero sí mucho pescado.

6.- No se recomienda comer nada que esté elaborado con azúcar refinada, productos de harina blanca refinada o mantequilla que lo que contiene son grasas trans.

Además:

Es indispensable comer despacio. Con ello conseguirás que tu cerebro reciba correctamente la señal de tu estómago cuando le indica que está lleno, sucede aproximadamente 15 minutos después de empezar a comer, de ahí que si comes muy rápido seguirás sintiendo hambre y comerás más de lo que necesitas hasta que se cumplan los 15 minutos. Comer despacio aprendes a controlar la ansiedad.

Comer en platos pequeños hace que parezca que hay más comida y por ello no nos desanimaremos si estamos consumiendo porciones más pequeñas.


Puede interesarle saber: Como el aceite de coco influye en la pérdida de peso

Continuamos en el siguiente post con más recomendaciones y una lista parcial de alimentos ricos en fibra.

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Bajar de peso comiendo 2